Кардиотренировка - эффект гарантирован!

Кардиотренировка - эффект гарантирован!

Кардиотренировка - эффект гарантирован!

Кардиотренировки всегда были не только самым верным, но и самым быстрым способом избавится от лишних сантиметров. Например, недавно датские ученые сделали настоящий сюрприз всем любителям фитнеса: согласно их исследованию, активная кардионагрузка в течение 30 минут гораздо эффективней влияет на исчезновение жировых отложений, чем спокойные часовые занятия. Секрет прост: чем активней мы двигаемся, тем сильнее кровь и мышцы насыщаются кислородом, а значит, ускоряется метаболизм и расщепление жиров.

Перед Вами пятерка лучших кардионагрузок. Комбинируйте их по своему вкусу, эффект гарантирован в любом случае.

Прыгалки: прыжки на одной ноге и прочие трюки из детства приветствуются, главное не останавливайтесь.
Велотренажер: меняйте режим с горного на гоночный каждые две минуты.
Лестница: поднимайтесь вверх – пролет бегом, пролет шагом. Повторите снова еще раз!
Гребной тренажер: держите стабильный темп, он сжигает калории и одновременно укрепляет мышцы.
Плавание: чередуйте брасс, баттерфляй и кроль 20-ть минут без остановки.

Сожженные калории: 200

Замените часовые занятия 30-минутной тренировкой из нашего списка.

Первые 5 минут начните с широкого шага, постепенно наращивайте темп.
6-7 минуты переходите на бег.
8-9 минуты вернитесь к ходьбе.
10-25 минуты меняйте шаг на бег и обратно каждые три минуты. Повторите пять раз.
26-27 минуты – увеличьте скорость до предела и бегите так быстро, как только можете.
28-30 минуты перейдите на шаг чтобы остыть.

На беговой дорожке не забывайте угол наклона: бег в горку увеличивает эффективность тренировки в разы.
1 минута – начинайте с ходьбы, чтобы разогреться и ускорить кровообращение.
2-3 минуты (угол наклона 15) . Большой холм, работайте руками, но не держитесь за поручни.
3-6 минуты (угол наклона 13) . Угол наклона уменьшился, зато возросла скорость. Все еще идем.
6-9 минуты (угол наклона 11). Скорость снова растет.
9-12 минуты (угол наклона 9). Ускоряем шаг до максимума.
12-15 минуты (угол наклона 7). Хочеться перейди на бег, не поддавайте, идите.
15-18 минуты (угол наклона 5). Бегите трусцой.
18-21 минуты (угол наклона 3). Снова уменьшается уклон и увеличивается скорость.
21-24 минуты (угол наклона 1). Опять ускоряемся, ноги должны ощущаться очень легкими.
24-27 минуты возвращаемся в горизонтальную плоскость – финиш!

Если Вы предпочитаете не бегать, а драться - лучшей кардиотренировкой для Вас станет кикбоксинг.

Пробежаться все равно придется в качестве разминки. Одной минуты будет вполне достаточно.
Из полуприседания чередуйте прямые и боковые удары руками по набивному мешку в течение 30 секунд. Вернитесь к бегу на месте, но теперь высоко поднимайте колени (30 секунд). Повторите еще раз.
Расставьте широко ноги, колени расслабленные. Подпрыгивая на месте, делайте прямые удары руками по пневматической груше в течение 30 секунд. Теперь вернитесь к набивному мешку и встав в стойку, попеременно совершайте высокие и низкие удары еще 30 секунд.
Сделайте прямой удар сначала правой ногой, потом левой. Выполните два прыжка на месте, в воздухе поднимая руки вверх и разводя ноги в стороны; сделайте два мелких шага вправо - прямой удар правой рукой; два мелких шага влево – прямой удар левой. Выполняйте всю последовательность действий в течение двух минут.
Из полуприседания выполняйте диагональные удары руками в течение 30 секунд. Теперь примите упор лежа; прыжком расставляйте ноги широко и соединяйте вместе в течение 30 секунд. Выполните весь комплекс упражнений четыре раза.
Завершите тренировку бегом на месте в течение одной минуты.
Сожженные калории: 275.

Главное, о чем нужно помнить во время кардионагрузки – о правильном дыхании.

В спокойном состоянии мы делаем 10-15 вдохов в минуту. Во время тренировки 40-50, и это правильная динамика, потому что без достаточного количества кислорода, наше тело не в состоянии сжигать жир.

Чем активнее мы наращиваем темп во время пробежки, тем больше калорий сжигаем. Но иногда, пытаясь ускориться, Мы испытываем неприятные ощущения - боли в боку, тошноту. Чтобы устранить этот дискомфорт нужно правильно дышать. С первым шагом сделайте неглубокий вдох ртом и носом одновременно. Выходите через рот на третьем шаге. Продолжайте так же вдыхать и выдыхать каждые два шага – этот ритм быстро установится естественным образом. Как это работает: диафрагма – большая мышца, расположенная между легкими и органами живота, - движется вниз каждый раз, когда мы делаем вдох. В тоже время желудок, печень прочие органы пищеварения «прыгают» вверх и вниз во время бега, что и создает дискомфорт. Синхронизируя шаги с дыханием, мы упорядочиваем движение диафрагмы и внутренних органов, и весь наш организм входит в единый ритм. Как только это происходит, бежать становится гораздо проще.

Занятия на велотренажере с высоким сопротивлением - верный способ укрепить мышцы ног и избавится от лишнего веса. Помешать может только одно: наклонное положение корпуса и на тренажере и на настоящем велосипеде часто мешает вдыхать необходимый для интенсивной тренировки объем воздуха. В результате силы могут покинуть Вас раньше, чем Вы планировали закончить тренировку. Чтобы этого не произошло, делайте равномерный вдох через рот, нажимая на правую педаль, затем вдох через рот – нажимая на левую педаль.

Плавание укрепляет все группы мышц, но чтобы добиться заметного результата, нужно активно работать хотя бы в течение получаса. Грамотное дыхание может существенно облегчить задачу, каким бы стилем Вы не плавали. На первом гребке вдохните так быстро и глубоко, как только можете, затем позвольте воздуху выходить медленно через полусжатые губы. Как только будете готовы снова вдохнуть, сначала вытолкните из легких весь оставшийся воздух: так вдох получится по-настоящему объемным.

Если на силовой тренировке Вы устаете раньше, чем успеваете перейти от первого снаряда ко второму, скорее всего Вы совершаете самую распространенную ошибку: задерживаете дыхание в момент совершения усилия. Запомните: выполняя толчковые упражнения в момент усилия, выдыхайте быстро и резко, а делая тяговые движения, быстро и глубоко вдыхайте.

- Воспроизведение материала запрещенно -

Загрузка



Загрузка


© 2008-2016 | CLIACK-ART-STUDIOl | All rights reserved