Кардиотренажеры: инструкция для пользователя

Кардиотренажеры: инструкция для пользователя

Кардиотренажеры: инструкция для пользователя

Любой инструктор фитнес-зала Вам скажет: хотите сбросить вес – занимайтесь на кардиотренажерах. Давайте разберемся, чем хорошо каждый из них и насколько он эффективен.

Первое, что видит входящий в фитнес-клуб, стройные ряды: велотренажеров, беговых дорожек, степперов и т.д Если нужно сбросить вес, Вам сюда – в кардиозону. Здесь тренируют в первую очередь кардиореспираторную систему организма (сердце, сосуды и легкие) и одновременно прорабатывают почти все группы мышц. Во время занятия частота пульса составляет 65-85% от максимального (пульс находится в так называемой «целевой зоне») – значит, Вы говорите «прощай» своим запасам. Ведь именно во время силовых тренировок происходит сжигание жиров. Так что худеющим без кардиотренажеров никуда!

Есть два варианта работы в кардиозоне

Первый вариант – Вы выбираете один тренажер и занимаетесь на нем в течение 15-20 минут (начинающие) 30-60 минут (продвинутые) двигаясь при частоте пульса 65-85% от максимального. Если скучно, можно менять тренажеры: 10 минут походить по беговой дорожке, 10- покрутить велотренажер и так далее.

Второй вариант – Вы разминаетесь на кардиотренажере 5-15 минут перед силовой тренировкой, а после нее снова отправляетесь потеть в кардиозону еще на 20-30 минут, чтобы сжечь жир. В обоих случаях Вы получите полноценную тренировку для снижения веса.

Велотренажер – пользуется наибольшей популярностью у посетителей спорт-залов. Он тренирует сердце и сжигает жир. Как правило, у велотренажеров сопротивление педалей можно изменять вручную, а можно выбрать одну из встроенных программ.

Велотренажер сжигает 378 ккал/ч.

Плюсы: занятия на велотренажере рекомендуются людям, имеющим проблему с суставами и спиной. Дорогие модели позволяют сидеть по-спортивному (таз и плечи на одном уровне), так сжигается больше калорий. Для людей тучных придуманы горизонтальные велосипеды, а-ля водный велосипед.

Минусы: работают лишь мышцы бедер и ягодиц, поэтому требуются дополнительные упражнения для живота, спины, груди и плеч.

Продолжительность: 5-55 минут.
Разминка: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть: 15 минут при 60-70% от макс. ЧЧС. Затем каждые три минуты увеличивайте сопротивление, пока нагрузка не будет 70-80% от макс. ЧЧС. Сохраняя этот уровень, крутите педали еще 15 минут. После чего каждые следующие 3 минуты постепенно снижайте сопротивление.

Беговая дорожка – помогает заниматься самыми естественными жиросжигающими видами фитнеса – бегом и ходьбой. У современных дорожек можно менять скорость и угол наклона. Если работать руками в такт бегу, упражнения на верхнюю часть туловища не понадобятся.

Беговая дорожка (бег) сжигает 448 ккал/ч. Ходьба – 2944 ккал/ч

Плюсы: бег - один из самых эффективных способов снизить вес. У умеренной ходьбы практически нет противопоказаний. Полотно дорожки снижает ударную нагрузку на позвоночник и суставы. При ходьбе или беге в горку дополнительные упражнения на живот и талию не потребуются.

Минусы: тучным людям с больным позвоночником, суставами и плоскостопием бег противопоказан.

Продолжительность: 40 минут.
Разминка: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть: чередуйте 6-минутную ходьбу при нагрузке 60-70% от макс. ЧЧС с 3-минутными интенсивными тренировками при 75-85% от макс. ЧЧС (бег с наклоном дорожки 10%). По мере увеличения наклона снижайте скорость. Такая интервальная программа благодаря увеличению наклона сожжет калории и укрепит мышцы ягодиц.

Степпер – имитирует подъем по лестнице, при этом каждую ступеньку приходится продавливать вниз. Такая ходьба помогает сжечь жир и улучшить линию бедер и ягодиц.

Вы можете регулировать нагрузки (насколько сильно придется давить на ступеньки) под себя. В более дорогих моделях есть рычаги для рук: шагаете и одновременно работаете руками, подкачивая верх туловища.

Степпер сжигает 500 ккал/ч.

Плюсы: этот вид тренировки не требует пристального внимания к технике движения и дыханию. Модель с рычагами позволяет проработать сразу и мышцы груди, спины и плеч.

Минусы: однообразная тренировка. После степпера без рычагов потребуется дополнительный комплекс упражнения для рук и спины. Степперы противопоказаны тем, у кого есть проблемы коленными суставами, венами и плоскостопием.

Продолжительность: 40 минут.
Разминка: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть: выставите такое сопротивление, чтобы придерживаться нагрузки 65-70% от макс. ЧЧС. В течение всего получаса. Более высокая нагрузка позволит сжечь больше калорий, но после нее Вы будите выжаты как лимон. Лучше выберите щадящий режим, который способствует не только активному сжиганию подкожно-жировой клетчатки, но и укреплению мышц ягодиц, бедер и голеней.

Эллиптический тренажер – он же кросс-тренер, гибрид степпера и качелей. Тренировка на нем по эффективности близка к тренировке на беговой дорожке. Каждая нога стоит на собственной плавающей вверх-вперед-вниз-назад, как качели платформе, а руки держат рычаги. Вы перебираете ногами и руками, при этом каждая ступня движется, описывая овал. Эллиптический тренажер лучше остальных подходит снижения веса, на нем прорабатываются все основные группы мышц. Расход калорий больше, чем при ходьбе или велотренажере.

Эллиптический тренажер сжигает 720 ккал/ч.

Плюсы: не перегружает позвоночник, коленные и тазобедренные суставы, разрешен при плоскостопии.

Минусы: их нет. Вы сохраняете естественное положение тела, и нагрузки распределяются равномерно на все суставы и мышцы.

Продолжительность: 40 минут.
Разминка: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть: комбинируйте прямой и обратный ход. Двигайтесь 5 минут вперед, а затем назад, выставив сопротивление так, чтобы нагрузка составляла 70-80 % от макс. ЧЧС. По расходу калорий такая тренировка не уступает интервальной, а выставив высокое сопротивление, Вы нагрузите не только ноги, но и ягодицы, и тем самым проработаете большее количество мышц

Гребной тренажер – имитирует движения человека, совершающего гребущие движения веслами.

Во время тренировок на гребном тренажере задействованы все практически все мышцы тела: регулярные занятия сделают рельефными мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, плеч.

Гребной тренажер сжигает 445 ккал/ч.

Плюсы: хорош для тех, кто опасается, что ноги будут более накачены, чем плечевой пояс. И для тех, у кого больные ноги.

Минусы: на гребном тренажере очень важно правильно держать спину. Если у Вас есть проблемы с позвоночником, скорее всего, от этого тренажера придется отказаться.

Продолжительность: 40 минут.
Разминка: 5 минут при 50-60% от макс. ЧЧС
Основная часть: после разминки в течение 5 минут двигайтесь с нагрузкой 60-70% от макс. ЧЧС, следующие 5 минут – с 70-80 % от макс. ЧЧС, и еще 5 минут с 80-90% от макс. ЧЧС. Затем снова повторите всю последовательность.


Энциклопедия моды






© 2008-2016 | CLIACK-ART-STUDIOl | All rights reserved