Здоровое питание для всех

Здоровое питание для всех

Здоровое питание для всех

Можно очень долго рассуждать и спорить о том, какой режим питания правильный, а какой – нет, и в который раз приходить к выводу, что «истина где-то рядом». А можно воспользоваться советами людей, разбирающихся в вопросе питания профессионально. Что же нужно знать о режиме питания для того, чтобы еда приносила пользу и удовольствие, а не была источником лишнего веса и болезней?

Частота приема пищи

Оптимально принимать пищу пять-шесть раз в день. Причем такой режим питания рекомендуется всем, а не только людям, получающим регулярные физические нагрузки. Преимущество такого подхода в следующем. Во-первых, с физиологической точки зрения, это оптимальный режим питания, так как он позволяет поддерживать необходимое для нормальной жизнедеятельности постоянное содержание в крови питательных веществ, обеспечивая их непрерывное усвоение. Во-вторых, если есть чаще привычных трех раз в день, то пища поступает в организм регулярно, и человек чувствует себя психологически более комфортно. Ведь при таком режиме питания и чувство голода практически не возникает, и желудок сохраняет постоянный объем.

Размер порций при шестиразовом питании должен быть очень небольшим. Сложите свои ладони лодочкой – и вы получите как раз тот объем пищи, который стоит съедать за один раз. При этом в течение всего дня все порции должны быть одинаковыми. Полноценным приемом пищи следует считать употребление любых продуктов, кроме чистой питьевой воды. То есть выпитый стакан молока или сока – это еда.

Порции должны быть небольшими потому, что за один прием пищи все равно усваивается только определенное количество полезных веществ: жиров, белков, углеводов. Если же съесть больше «физиологической нормы», то лишние питательные вещества все равно не усвоятся и только впустую растянут желудок. Это обусловлено тем, что железы внутренней секреции выделяют строго определенные порции ферментов, служащих для переваривания пищи. Получая порцию слишком большого объема, желудок не способен ее переварить, и процесс нормальной переработки пищи прекращается, «засоряется» кишечник.

Что касается устоявшегося заблуждения, что полноценный обед – это первое, второе, третье и компот, то следует понимать, что эта рекомендация возникла по социальным причинам: устроить работающим людям один большой перерыв на обед значительно проще, чем организовать три-четыре небольших перекуса в течение дня.

  • По данным ВОЗ суточная норма потребляемых калорий для мужчины – 3000, для женщин 1800. Реальная же потребность в калориях значительно меньше: у мужчин – 1400, у женщин – 1200. И это максимум. Причем недавно было доказано, что потребность в калориях не так сильно зависит от массы тела, как это считалось ранее. Большое количество калорий тратиться только в процессе тренировок или при тяжелой физической работе. У тех, кто занят сидячей работой и не занимается спортом, энергетические затраты при весе в 90 кг и в 60 кг совпадают.

После шести вечера

Еще одна распространенная страшилка: «Не ешь после шести…». На метаболизм влияет не время приема пищи, а ее качество. Ну и, конечно, собственный гормональный фон человека, а также ферментация кишечника и его бактериальная флора. Поэтому в позднем приеме пищи нет ничего страшного.

Питаться правильно

На основании опытных наблюдений над спортсменами было доказано, что распределять каким-то особенным образом белки, жиры и углеводы в течение дня бессмысленно. На практике не имеет значение, едите ли Вы утром только «медленные» углеводы, а вечером - только белки. Большее значение имеет для составленного рациона знание истинных потребностей организма в жирах, белках и углеводах в целом. И ориентироваться в этом вопросе на рекомендации Всемирной ассоциации здравоохранения нельзя. Вот в каких пропорциях ВОЗ рекомендует составлять суточный рацион: жиры – 30%. Углеводы – 55%, белки – 15%. Как видите, доля жиров здесь очень велика. Распределение с повышенным содержанием жиров имеет под собой стремление сделать потребительскую корзину дешевле за счет того, что необходимые человеку суточные калории набираются из очень дешевых продуктов и очень калорийных растительных жиров. Практические же исследования показали, что более физиологичными можно признать сочетание в пропорции: жиров – не более 10%, углеводов – не более 55%, белков – 20-30%, клетчатки – 20%. То есть, жиры занимают в здоровом рационе питания меньше всего места.

Нужно много пить

Известно, что воды нужно пить много. Оптимально – 1.5 -2 литра в день. При этом следует помнить, что к «воде» относится именно чистая питьевая вода. Столовые минеральные воды, при неумеренном употребление могут нанести организму вред.

Фастфуд – вредная привычка

Самая стандартная ошибка, которую допускают люди, пытаясь оценить свой режим питания, - то, что очень часто не учитываются перекусы. Например, человек съел между обедом и ужином мороженное или кусок торта, но при этом за «еду» это не считает. Но именно этот торт или мороженное и окажут решающее значение в получении избыточного количества суточных калорий. Так, что для того, чтобы перестроить свой режим питания на более правильный, придется менять образ жизни в целом.

Еще одна ошибка, очень часто допускаемая людьми и в отношении себя и своих детей: если Вы проголодались на улице, то, скорее всего, купите шоколадный батончик или чипсы. Пользы от такого перекуса нет вообще. В этот момент происходит следующее.

  • Вы употребили «быстрые» углеводы, от которых резко повышается сахар в крови. (Кстати большинство продуктов фастфуда именно такими углеводами и являются.) Сахар в крови резко поднялся, а потом так же резко упал из-за того, что организм в ответ на резкий подъем сахара выбросил увеличенную дозу инсулина, снижающего уровень сахара в крови. После снижения уровня сахара Вы опять чувствуете голод, причем происходит это через совсем непродолжительное время.

Поэтому, находясь в ситуации, когда необходимо сделать выбор между тем, чтобы есть часто, но употреблять заведомо вредную пищу, и тем чтобы пропустить один или несколько приемов пищи, но дождаться возможности поесть полноценно, - стоит выбрать второй вариант.

Полезная привычка

Самая полезная привычка, которую можно рекомендовать всем приверженцам здорового образа жизни, - устраивать разгрузочные дни. Выбрать какие-то определенные дни недели или же период, через который Вы будете давать своему пищеварению отдых. Психологически придерживаться принципа разгрузочных дней достаточно комфортно, так как в тот день, когда человек ограничен в питании, он знает, что это временно.

Разгрузочный день – это день свободный от жиров. Жиры отличаются тем, что для их усвоения нужна немного другая кислотность, чем та, при которой перевариваются белки и углеводы. Какими именно продуктами питаться в разгрузочные дни – не принципиально. Это могут быть фрукты, овощи или, обезжиренный кефир.

Помните, для всех людей, независимо от профессии и физических нагрузок, подходит нормальное сбалансированное питание. Совершенно нет необходимости объедаться белками, если Вы наращиваете мышцы, или полностью исключать углеводы, для того, чтобы похудеть.

- Воспроизведение данного материала запрещено -


Энциклопедия моды






© 2008-2016 | CLIACK-ART-STUDIOl | All rights reserved