Белок для вегетарианца

Белок для вегетарианца

Белок для вегетарианца

Известно, что для нормальной  жизнедеятельности организма необходимы главные его составляющие – белки, жиры и углеводы. Без достаточного количества первых, нельзя говорить о нормальном росте тела, полноценной работе органов, а так же крепкой иммунной системы человека. Мы с детства знаем, что источником белка являются рыба, мясо, яйца, молочные продукты, и плохо представляем без них свою жизнь. Но как же обойтись, без этих продуктов людям, которые называют себя вегетарианцами? Очень просто, тем более что, некоторые из них, например ововегетарианцы  оставляют в своем рационе яйца, лактовегетарианцы  - молоко. И даже более радикальные вегетарианцы, именующие себя веганами (полностью отрицают пищу животного происхождения) нашли альтернативу животному белку и при этом прекрасно себя чувствуют.

Сколько нужно белка человеку, чтобы не возникало проблем со здоровьем?
Женщине достаточно 50-60г в день. У беременных и кормящих – потребность в белке несколько выше. Мужчины должны получать 80-90г белка в день, а при интенсивных физических нагрузках  эта цифра должна увеличиваться.

Вегетарианцы тоже не обходятся без этого ценного вещества, правда, они используют другие его источники. Причем выбор у них не такой уж и маленький, как кажется на первый взгляд. Ежедневный рацион вегетарианца, который не есть только мясо и рыбу, должен содержать 3-4 порции различных злаков и круп, 4-5 порций овощей и фруктов, 2-3 порции бобовых, орехов и семян, молоко, сыр, яйца и соевые продукты.

Источник белка для вегетарианцев – это, прежде всего, орехи (фундук, миндаль, кешью, грецкие); семена (тыквы, подсолнуха, льна, кунжута); бобовые (горох, фасоль, арахис); крупы и злаки (пшеница, рожь, ячмень, овес, рис), соевые продукты (тофу, соевое мясо и молоко).

Распространенное мнение о том, что именно животные белки снабжают нас энергией, нельзя воспринимать всерьез. Для переваривания такой пищи организму требуется дополнительная энергия. Мы получаем ее из сложных углеводов, которые содержаться как раз в постных блюдах - кашах, овощах и фруктах.

Белок схожий с белком животного происхождения можно получить из бобовых (фасоли, сои, гороха). Минус блюд из бобовых в том, что они усваиваются в три раза дольше, чем каши. Решить это проблему можно сочетая бобовые с другими овощами. Например, фасоль или горох лучше класть в борщ, суп или винегрет.

Надежные поставщики белка  - грибы и орехи. Важно только употреблять их в правильном сочетании и в умеренных количествах, чтобы не вызывать проблем с пищеварением. Так, например, грибы лучше сочетать с овощами, а не с картошкой, причем готовить их не ежедневно, поскольку грибы трудно перевариваются. Орехи можно есть каждый день при условии, что это 3-5 орешков. Измельченные орехи можно так же добавлять в салаты пару раз в неделю.

Соя – по своему растительному составу, наиболее близка к белкам мяса, молока и яиц. В настоящее время сою используют для изготовления альтернативного молока и молочных продуктов. Соевое масло по своему составу и усвояемости  почти не уступает подсолнечному – его можно использовать для приготовления салатов. В супермаркете можно найти так же соевую муку, отруби, ростки, соусы, майонезы, мясо и популярный сыр тофу.

Нельзя оставить без внимания еще один момент: где вегетарианцу найти жизненно важные витамины? Ведь без них организму придется очень тяжело. Известно, что все витамины группы B   (В1;В2;В3;В6; фолат, биотин, пантотеновая кислота) содержаться в дрожжах и цельных зернах, особенно в зародышах пшеницы, орехах, семенах, бобовых и зеленых овощах.  А вот получить В12 радикальному вегетарианцу довольно сложно, так как он содержится только в продуктах животного происхождения. Веганы могут получить этот витамин из витаминных комплексов, обогащенных дрожжей, соевых продуктов  и специального хлеба.

Так же в растительной пище нет  витамина D – он содержится в молоке, сыре, сливочном масле, яйцах, а так же вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому веганам необходимо принимать аптечные препараты  с витамином D.

- Воспроизведение материала запрещенно -


Энциклопедия моды






© 2008-2016 | CLIACK-ART-STUDIOl | All rights reserved