ПОСТные дни

ПОСТные дни

Во время поста вы можете столкнуться с определенными трудностями. Дело в том, что при отказе от животной пищи организму начинает резко не хватать белка и кальция, в то время как углеводы поступают в избытке.

В пост важно правильно «войти», чтобы дать организму возможность приспособиться к новым для него условиям. Иначе можно заработать проблемы с пищеварением и набрать лишние килограммы. А ведь это не то, к чему мы стремимся? От тяжелой и жирной пищи отказывайтесь постепенно, за неделю до начала поста. Сначала откажитесь от мяса, затем от рыбы, потом — от яиц и молока.

Выходить из поста следует так же постепенно. Это очень важное условие. Длительный рацион, основанный на растительно-углеводной пище, вносит свои правки в деятельность желудочно- кишечного тракта. Организм привыкает расщеплять только клетчатку, крахмал, сахар, жир и растительный белок.

Сначала вводятся молочные продукты. Когда организм привыкнет к молочным продуктам, начните добавлять в меню небольшими порциями рыбу, морепродукты, птицу и наконец, мясные блюда.

Недостаток белковой пищи

При недостатке белковой пищи, основным источником которой являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца), снижается объем мышечной ткани, что в свою очередь ведет к тому, что все обменные процессы интенсивно замедляются. Организму не хватает строительного материала для выработки достаточного количества ферментов и гормонов — основных участников этих процессов.

Самый простой способ обеспечить организм белком, когда из рациона исключены продукты животного происхождения — ввести в меню орехи и семечки. Они легко усваиваются, их можно добавлять в каши и салаты. Но злоупотреблять ими не стоит, так как все орехи и семена очень калорийны (600–700 ккал в 100 г), 30–50 г в день вполне достаточно.

Еще один источник белка — бобовые (чечевица, фасоль, нут). Имейте в виду, что бобовые могут стать причиной метеоризма, поэтому их не рекомендуется употреблять вместе с другими продуктами, вызывающими брожение, например черным хлебом.

Прекрасная альтернатива мясу во время поста — грибы. Они низкокалорийны (в 100 г содержится всего лишь 20 ккал). Но грибы трудноперевариваемая для организма пища. Поэтому знайте меру.

Заменять мясные и молочные продукты во время поста приходится в основном пищей, богатой углеводами. Имейте в виду, что, как только в рационе становится мало животного белка, организм начинает требовать повышенную дозу углеводов, чтобы восполнить дефицит энергии.

В первую очередь откажитесь от простых углеводов (печенье, булочки, конфеты) в пользу сложных. Замените десерты, сладости и сахар свежими фруктами, сухофруктами, натуральным мармеладом и медом. Они содержат сложные углеводы и растворимую клетчатку. Не отказывайтесь от злаковых культур, но делайте правильный выбор. В коричневом рисе, ячмене, овсе содержится много белка и клетчатки. Не забывайте про гречку: она богата железом, которого в пост вам может не хватать. Смело включайте в свой рацион картофель, лучше запеченный. В нем содержится калий. Этот элемент играет важную роль в нормализации водного баланса, следовательно, способствует поддержанию нормального веса. Большую часть углеводов желательно употреблять в первой половине дня, оставив на ужин блюда из овощей и растительного белка.

Исключение молочных продуктов из рациона может привести к тому, что организму будет не хватать кальция. Повышение артериального давления, ослабление памяти, нервозность и нарушение сна — вот лишь некоторые негативные последствия этого состояния. Согласно последним научным исследованиям, дефицит кальция в организме чреват еще одной проблемой — ожирением. Оказывается, наш мозг пытается компенсировать недостаток «пятого элемента» за счет увеличения потребляемой пищи. В то время как нормальный уровень кальция уменьшает аппетит.

Включите в меню соевое молоко и творог тофу. Они являются источниками белка и кальция. Однако если ваша основная цель — похудеть за время поста, количество соевого творога в рационе должно быть ограниченным. Этот продукт отличается высокой калорийностью (350 ккал на 100 г).

Также обратить внимание еще на несколько важных моментов

Не добавляйте в блюда слишком много соли и пряностей. Они возбуждают аппетит, и вы рискуете съесть лишнего, а ведь одно из главных требований поста — ограничение в еде.

Обязательно пейте много жидкости, не менее 1,5–2 литров в день. Готовьте отвары из шиповника, имбиря, клюквы, брусники, а также травяной чай.

Включайте в рацион как можно больше круп (гречку, рис, перловку, пшено, булгур, киноа). Они содержат сложные углеводы.

Заправляя салаты и овощные блюда, чередуйте виды растительных масел (оливковое, соевое, льняное). В них содержатся разные незаменимые и заменимые жирные кислоты, необходимые нашему организму.

ПОСТНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Это меню хорошо сбалансированно и в достаточном количестве содержит все необходимые макро - и микроэлементы, белки, сложные углеводы и кальций. Придерживаясь такого рациона, вы легко перенесете пост, оставаясь при этом энергичной и бодрой.

ПОНЕДЕЛЬНИК

ЗАВТРАК: каша овсяная на воде с медом и сухофруктами. Хлебцы с джемом. Чай или кофе без молока.
ПЕРЕКУС: яблоко или банан. Зеленый чай.
ОБЕД: грибное рагу с томлеными помидорами, луком и зеленью. Постный овощной суп.
ПЕРЕКУС: овсяное печенье. Соевое молоко.
УЖИН: тушеная капуста с морковью и картофелем. Салат из огурцов и помидоров. Зеленый чай.

ВТОРНИК

ЗАВТРАК: гранола или мюсли с медом. Любой фрукт. Чай или кофе без молока.
ПЕРЕКУС: овсяный или ягодный кисель.
ОБЕД: грибной суп без сметаны. Тушеная капуста с рисом (тушим лук, морковь, чеснок, специи, шинкуем капусту, засыпаем рисом).
ПЕРЕКУС: яблоко или апельсин. Травяной чай.
УЖИН: тушеные овощи. Ломтик ржаного хлеба с оливковой пастой.

СРЕДА

ЗАВТРАК: гречневая каша с морковью и луком. Ломтик цельнозернового хлеба с медом. Чай или кофе без молока.
ПЕРЕКУС: свежие фрукты. Соевое молоко.
ОБЕД: суп из шпината с картофелем. Тушеная фасоль с помидорами и грецкими орехами.
ПЕРЕКУС: горсть орешков или сухофруктов. Травяной чай.
УЖИН: кабачки с яблоками, помидорами и перчиком чили. Киноа с овощами.

ЧЕТВЕРГ

ЗАВТРАК: Любой фрукт. Пшенная каша с тыквой.
ПЕРЕКУС: стакан свежевыжатого фруктового сока.
ОБЕД: гороховый суп с гренками. Овощи на гриле.
ПЕРЕКУС: овсяное печенье (1–2 шт.). Стакан соевого молока.
УЖИН: паста с овощами. Горсть сухофруктов.

ПЯТНИЦА

ЗАВТРАК: яблочная запеканка с соевым творогом. Ржаные хлебцы с медом (2 шт.). Чай или кофе без молока.
ПЕРЕКУС: любые фрукты. Зеленый чай.
ОБЕД: овощной суп с фасолью. Запеченный картофель с овощами.
ПЕРЕКУС: горсть сушеных фиников.
УЖИН: паровые капустные котлетки, салат из булгура по-турецки, со свежими помидорами и огурчиками.

СУББОТА

ЗАВТРАК: клюквенный кисель, овсяное печенье (1–2 шт.). Соевый творог с сухофруктами.
ПЕРЕКУС: печеные яблоки с медом и корицей. Чай травяной.
ОБЕД: Мисо-суп.
ПЕРЕКУС: свежие фрукты. Имбирный чай.
УЖИН: рататуй. Тофу. Ломтик ржаного хлеба.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

ЗАВТРАК: кускус с изюмом. Любой фрукт. Чай или кофе без молока.
ПЕРЕКУС: морковный кекс. Стакан травяного чая.
ОБЕД: суп из чечевицы с овощами. Овощи на гриле. Горсть семечек.
ПЕРЕКУС: смузи на соевом молоке.
УЖИН: салат из свежих овощей. Хумус с кедровыми орехами. Хумус готовится из отварного нута, который проворачивают с помощью блендера с добавлением оливкового масла, сока лимона и кунжутной пасты. Приправы могут добавляться по вкусу. Среди популярных добавок к хумусу — жареный красный перец, чеснок, жареный лук, жареные помидоры, кедровые орехи.


Энциклопедия моды






© 2008-2016 | CLIACK-ART-STUDIOl | All rights reserved