Пять правил полезного питания

Поделиться

Пять правил полезного питания

Пять правил полезного питания
Как правильно сочетать продукты во время еды

Тарелка здоровой еды – именно так называется исследование гарвардских специалистов по питанию. Этот простой формат поможет правильно сочетать продукты во время завтрака, обеда и ужина. Согласно исследованию, тарелка визуально делится на три части. Половину занимают овощи, четверть - белки, еще четверть – цельные злаки. Что касается калорийности порции, то ее нет.

Для мужчин суточная калорийность 2.5-2.8 тысяч калорий. Для женщин – 1.3 – 2.4 тысячи калорий.

Как пишут специалисты гарвардского института, потребность в питательных веществах зависит от возраста, пола, массы тела и уровня активности. Поэтому рекомендованные пропорции приблизительные для каждой группы еды. Алкоголя в этом рационе нет, поскольку этот продукт не для всех людей. Отдайте предпочтение воде без газа, чаю или кофе.

Пять правил полезного питания

Половина еды на тарелке должна быть овощами и фруктами. Стремитесь к тому, чтобы их цвет был разнообразным: зеленым, красным, оранжевым, фиолетовым. Помните, что употребление картофеля ограничено из-за негативного влияния на уровень сахара в крови.

Четверть тарелки должны занимать цельные злаки. Пшеница, киноа, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них, например, макароны.

Оставшуюся четверть тарелки занимает растительный или животный белок. Рыба, курица, фасоль и орехи – это универсальные источники белка, из них можно делать салаты и сочетать с овощами в тарелке. Ограничьте употребление в пищу красного мяса и избегайте мясных продуктов из них, например бекона и колбасы.

Растительные масла – в меру. Выбирайте полезные растительные масла, такие как, оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, арахисовое. Избегайте гидрогенизированных масел (например, маргарина, который есть в мучных изделиях и полуфабрикатах). Употребляйте умеренно жирные продукты – 2.5 %, а не обезжиренные, так лучше усваивается кальций.

Пейте воду и чай. Не употребляйте сладкие напитки, ограничьте молоко и молочные продукты одной порцией в день, а свежевыжатый сок - небольшим стаканов в день.

Примерный рацион полезного питания

Завтрак 2.5% йогурт, овсяная каша с фруктами.
Обед: запеченная куриная грудка, булгур с зеленью и помидорами, заправленный 1 чайной ложкой растительного масла.
Ужин: белая рыба с овощами на пару, заправленная растительным маслом.
Перекус на выбор: фрукты, ягоды, творог, вареное яйцо, стакан кефира или любого другого кисломолочного продукта.












© 2008-2018 | CLIACK-ART-STUDIOl | All rights reserved |