Фитнес дома: тренировка с гантелями
Эффективно проработать основные группы мышц легко, если взяться за гантели. Тренировку, формирующую мышечный каркас выполняйте дважды в неделю. Все упражнения рекомендуется выполнять по 2 подхода (15 повторов в каждом). Вес гантелей средний.
|
Отведения плеча (прорабатываются дельтовидные мышцы). Стоя, ноги шире плеч, руки опущены, чуть согнуты в локтях. В руках гантели. На выходе отведите руки до угла 180о, на входе вернитесь в исходное положение. |
|
Тяга гантелей в наклоне (прорабатываются мышцы спины и плеч).
|
|
Выпады (прорабатываются мышцы ягодиц, бедер и бицепсов). Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте большой шаг правой ногой назад, и опуститесь в выпаде так, чтобы бедро впереди стоящей ноги оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте упражнение 10 раз с каждой стороны. |
|
На боку (прорабатываются мышцы рук, груди и талии). Лягте на бок, локтем упритесь в пол, ноги согните в коленях. В правую руку возьмите гантель. Поднимите таз вверх, до прямого положения корпуса. Выполняйте упражнение 10 раз с каждой стороны. |
|
Сгибание корпуса (прорабатываются мышцы пресса). Лежа на спине, возьмите в руки гантели и скрестите руки на груди. На выходе выполните сгибание корпуса, так чтобы поясница была прижата к полу. Выполняйте упражнение 10 раз. |