Во сколько нужно ложиться спать, чтобы хорошо себя чувствовать и все успевать?

Стандартно человеку необходимо 8 часов для сна. Но 3 % людей на земле достаточно 6-часового непрерывного ночного сна для полного восстановления сил и нормальной работоспособности в течение дня.

Сон –индивидуален. Однако у тех, кто спит мало, и у тех, кто спит много, в одинаковой степени возрастает риск развития заболеваний.

Сон играет важную роль в регуляции следующих гормонов: мелатонин, серотонин, дофамин – они влияют на настроение, вес и на сам сон, а также лептин и грелин – гормоны, ответственные за чувство голода и насыщения.

Если Вы хотите похудеть, ложиться спать после 23:00 вам противопоказано, так как в случае позднего отхода ко сну вы лишаете себя самых жиросжигающих гормонов. Хронический недосып снижает выработку лептина и повышает выработку грелина, в результате вы будите постоянно ощущать чувство голода и тягу к углеводам.

Если вы идете спать после 12 ночи, то ближе к утру, мелатонин, гормон сна, не вырабатывается на должном уровне (его пик выработки приходится на период с 23:00 до 01:30), и никакие попытки «доспать» днем не работают.

Если вы сова и ложитесь спать позже 00:00, надо менять свой режим.  Ложиться спать в 23:00 а вставать в 7:00. несколько дней почувствуете прилив сил, бодрости и энергии – во‐первых, а во‐вторых, увидите, насколько повысились ваша производительность.

Исследовательский центр сна (Sleep Research Center) Стэнфордского университета в Калифорнии, провел исследование, согласно ему у «жаворонков» максимум выброса кортизола происходит раньше, чем у большинства людей, в 4–5 часов утра. Отсюда большая активность утром и более быстрое утомление к вечеру. Обычно «жаворонков» начинает клонить ко сну рано, поскольку гормон сна мелатонин поступает в их кровь задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 8–9 часов утра.

Несоответствие внутренних биологических ритмов реальному суточному циклу активности приводит к «циркадным стрессам», которые, в свою очередь, могут служить причиной развития многих заболеваний, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, существует даже такое понятие, как сезонная депрессия, связанная с уменьшением продолжительности светового дня зимой. Известно, что в северных странах, например в Скандинавии, где несоответствие длительности светового дня активному периоду особенно ощутимо, среди населения очень велика частота депрессий и суицидов. При сезонной депрессии в крови повышается уровень основного гормона надпочечников кортизола, который сильно угнетает иммунную систему. А сниженный иммунитет неминуемо ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Так что не исключено, что короткий световой день – одна из причин всплеска заболеваемости вирусными инфекциями в зимний период.

Как правильно просыпаться

Как помочь организму начать день? Вы услышали звонок будильника, встали с кровати, сходили в ванную, а дальше? Нужно выпить стакан воды и позавтракать в первый час после пробуждения. Это снизит уровень кортизола и запустит правильную работу всех органов и систем.

Зачастую у многих из нас пробуждение происходит по другому сценарию: проснулись, попили кофейку, съели печеньку или бутербродик и побежали на встречу новому дню.

В течение дня тоже существуют различные пики выработки гормонов. Например, инсулин. Организм по максимуму производит его после обеда и вечером. Первый пик инсулина приходится на 16–17 часов. Второй пик выработки инсулина приходится на 21 час, именно после этого времени поджелудочная железа, которая синтезирует инсулин бета-клетками островков Лангерганса, должна отдыхать, а наш желудочно-кишечный тракт, должен готовиться ко сну вместе со всем организмом.

Именно поэтому диетологи советуют делать последний прием пищи за 3–4 часа до сна. И для того, чтобы инсулин оставался «хорошим», не стоит есть молочную и кисломолочную продукцию вечером. Повышение уровня инсулина в вечернее время, после 21 часа снижает выработку того самого, важного для стройности и здоровья, самого жиросжигающего гормона – соматотропного.

Циркадные ритмы – один из основополагающих биологических механизмов, благодаря которому за миллионы лет эволюции все обитатели Земли приспособились к световому суточному циклу. По сравнению с растениями и животными, которые следуют природной смене дня и ночи, человеку в этом смысле приходится намного сложнее. Циркадные стрессы стали неотъемлемой приметой нашего времени, и противостоять им крайне непросто. Однако, информация, описанная выше позволит вам бережно относиться к своим биологическим часам, четко следуя режиму сна, бодрствования и питания.

Сколько нужно спать?

Сон –индивидуален, так что время, за которое человек полностью высыпается, тоже зависит от его организма. Согласно исследованиям ученых из  Гарвардской школы, существуют два фактора, определяющие данный показатель, –возраст и генетика.

Наследственность влияет не только на количество, но и на качество сна и время пробуждения, а также на ваши предпочтения для выполнения определенных задач в разное время дня. Большинству взрослых требуется не меньше семи часов сна в сутки, а маленький процент людей, которые высыпаются за пять- шесть часов и потом остаются продуктивными в течение дня, обязан этому именно своим генам.

Обычно с возрастом, нам требуется меньше сна. Вот данные о том, сколько часов в среднем нужно спать людям разных возрастов:

• новорожденные (от месяца до двух) – от 10,5 до 18 часов;

• младенцы (от 3 до 11 месяцев) – от 10 до 14 часов;

• маленькие дети (от года до 3 лет) – от 12 до 14 часов;

• дети дошкольного возраста (от 3 до 5 лет) – от 12 до 14 часов;

• дети от 5 до 12 лет – от 10 до 11 часов;

• подростки (от 12 до 18 лет) – от 8,5 до 9,5 часа;

• взрослые (от 18 лет до конца жизни) – от 7,5 до 8,5 часа.

Исследования показали, что у тех, кто спит слишком много или слишком мало, возрастает риск развития серьезных заболеваний по сравнению с теми, кто спит достаточно.

Главные факты о мелатонине

Мелатонин запускает механизмы нашего с вами настроения, ощущения счастья/депрессии, аппетита, либидо.

Когда становится темно, мозг получает соответствующий сигнал, и серотонин преобразуется в мелатонин. Мелатонин, попадая в кровь, проникает в каждую клетку нашего тела, и организм засыпает. Этому процессу мешать нельзя. Он вырабатывается только в полной темноте. При попадании света на сетчатку глаза эпифиз прекращает синтез мелатонина.

Мелатонин – гормон-антистресс, что подтверждают исследования ученых из Калифорнийского Университета. Взаимосвязь мелатонина и кортизола очевидна, и особенно это важно для женщин зрелого возраста.

Мелатонин работает на уменьшение жировой прослойки.

Мелатонин увеличивает размер мышц и усиливает липолиз.
Уровень мелатонина снижается после 25 лет, начинаются процессы старения.
Мелатонин – гормон anti-age. В США уже давно считают его лекарством от старости.

На уровень мелатонина негативно влияют алкоголь, низкокалорийное питание, переедание и кофе.

Запомните: чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, удовлетворяя все наши потребности и выполняя все свои многочисленные функции, необходимо ложиться спать по циркадным ритмам, в 22:30–23:00.

Если в силу привычки Вы не можете настроиться на циркадные ритмы и заснуть вовремя, утром легко встать принимайте мелатонин в виде добавки: каждый день, за 30 минут до сна, выключая при этом все источники света, гаджеты, телевизор, до тех пор, пока ваш сон не наладится самостоятельно. Это натуральное вещество не является снотворным и не вызывает привыкание.