Сахаросодержащие продукты включают в себя большое количество углеводов, которые распадаются на глюкозу. Если за короткий период времени в организм поступает большое количество глюкозы, то уровень сахара в крови повышается.

Высокий уровень сахара в крови приводит к разным телесным недугам. Как быстро и насколько повышается уровень сахара в крови, когда вы едите углеводные продукты, зависит от гликемического индекса углеводов (GI).

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс - это показатель влияния продуктов питания, а точнее 50 граммов углеводов на уровень сахара в крови. Разумеется, разные продукты содержат разные углеводы. Пятьдесят граммов углеводов, когда вы едите сахаросодержащую еду, такую как хлеб, макароны, рис или отварной картофель, подсчитать несложно, поскольку они содержат 20-40 % углеводов.

Гликемический индекс (GI) - индикатор влияния 50 граммов какого нибудь продукта питания на уровень сахара в крови. Его резко повышают продукты питания с высоким гликемическим индексом.

Подсчитать количество углеводов, например, в сырой моркови немного сложнее. Когда мы едим сахаросодержащие продукты, такие как багет или макароны, организм начинает подкачивать лишний инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови.

Когда система выходит из равновесия и не успевает сжечь весь сахар, организм вынужден складывать избыток в жировые клетки. Уровень сахара в крови резко снижается, и уже через некоторое время у вас появляется чувство голода – вы снова жаждете съесть что-нибудь сладкое. Вряд ли такая перспектива вас обрадует, тем более если вы только что поели.

В целом же можно сказать, что чем больше сахаросодержащих продуктов мы едим, тем голоднее мы становимся. Даже если вы едите и наедаетесь досыта, вы очень быстро проголодаетесь снова.

С учетом того, что инсулин - гормон, запускающий процесс запасания жира, нетрудно представить себе, что происходит, когда он свободно передвигается по организму. Таким образом, сахаросодержащая пища вызывает сильное привыкание, и чем больше вы едите, тем больше вы хотите есть.

Все происходит с точностью до наоборот, когда вы едите сырые и необработанные продукты. Они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и чувство сытости. Ведь сырые овощи попадают в толстый кишечник только примерно через полтора часа после еды, а весь процесс обработки занимает в общей сложности до пяти часов.

Сегодня многие как огня боятся углеводов и гребут их все под одну гребенку. Однако, следует помнить, что ежедневное потребление большого количества углеводов из продуктов с низким содержанием углеводов очень полезно и благоприятно для кишечной флоры и иммунной системы. Так что далеко не все углеводы ведут себя как сахаросодержащая пища с высокой концентрацией углеводов и низким содержанием питательных веществ и клетчатки. Исследования показывают, что люди, которые едят большое количество углеводов растительного происхождения, чувствуют себя хорошо и обычно не испытывают проблем со здоровьем.

Углеводы растительного происхождения, как правило, не только имеют низкую концентрацию углеводов, но и богаты клетчаткой. Они полезны также потому, что углеводы инкапсулированы в волокна, и, когда еда доходит до толстой кишки, она становится питанием для полезных бактерий.

Глюкоза, которая высвобождается в толстом кишечнике, распадается в организме постепенно, и поэтому не оказывает отрицательного влияния на уровень сахара в крови. Если вы съедите макароны или пиццу, то, скорее всего, поглотите не менее 50 граммов углеводов. Но когда вы едите грибы или морковь, подсчитать будет сложнее, потому что они содержат только от 2 до 7 % углеводов. Это означает, что, когда вы едите морковь, которая имеет высокий гликемический индекс, она не повышает уровень сахара в крови, поскольку содержит небольшое количество углеводов. Поэтому если вы хотите держать гликемический индекс под контролем, то важно отслеживать гликемический индекс всего питания в целом, а не только сырых продуктов.

Очень важен фактор так называемой чувствительности к инсулину. Под этим подразумевают способность клеток организма рационально использовать инсулин, вырабатываемый собственной поджелудочной железой, и обрабатывать еду с высоким гликемическим индексом.

Высокая чувствительность к инсулину означает, что достаточно подкачать немного инсулина, чтобы понизить уровень сахара в крови. К счастью, есть много продуктов, которые повышают нашу чувствительность к инсулину. Например, продукты с растворимой клетчаткой, еда, богатая магнием, растительные масла, рыба, кисломолочные продукты, красное вино и продукты питания с низким водородным показателем (рН).

Гликемический индекс - важный ключ к здоровью, он помог очень и очень многим полностью избавиться от ожирения, предотвратить диабет второго типа и метаболический синдром, причем практически без лекарств.

Продукты с низким гликемическим индексом

Есть еда с низким гликемическим индексом, которая не содержит ничего полезного. Например, фруктоза, И, напротив, фрукты, которые часто имеют высокий гликемический индекс и влияют на уровень сахара в крови, в то же время они насыщены и клетчаткой, и антиоксидантами, которые так нужны нашим организму. Люди, которые едят много фруктов и овощей, обладают хорошим здоровьем.

В идеальной тарелке должно быть 40 % углеводов, 40 % клетчатки и 20 % белков.

Однако на деле, все иначе, у большинства людей 40 % тарелки будет состоять в основном из сахаросодержащих продуктов, таких как макароны, отварной картофель, хлеб и рис.

Мы привыкли к такой модели питания, где почти половина нашей еды состоит из сахаросодержащих продуктов. Не слишком питательная, но напичканная сахаром еда приводит к воспалению и хроническим заболеваниям.

Другая причина нашего пристрастия к сахаросодержащим продуктам заключается в том, что из многих продуктов питания мы едим обычно наименее полезную часть. Например, употребляя в пищу хлебные злаки (муку), полезные части (ядро и зародыш) мы скармливаем животным. Взять хотя бы пшеницу. Зерна пшеницы состоят из оболочек, алейронового слоя, мучнистого ядра (эндосперма) и зародыша. Полезные вещества содержат именно оболочка и зародыш. При этом мы едим именно муку. Если бы мы действовали иначе и сосредоточились бы, напротив, на ядре и отрубях, то пища совершенно иначе вела бы себя в нашем организме .

Еще одна причина, по которой мы употребляем так много сахаросодержащей еды, заключается в том, что большая ее часть рафинируется (например, нагревается) и просто превращается из клетчатки в сахар. До того как сырые продукты обрабатываются промышленным способом (или, например, дома на кухне), глюкоза инкапсулируется в клетчатку, а затем доходит до толстой кишки, где высвобождается и превращается, благодаря полезным бактериям, в энергию, которая оказывает на нас позитивное влияние и не повышает уровень сахара в крови. Но если сырые продукты рафинируются и становятся сахаросодержащими прежде, чем мы их употребляем, они высвобождают глюкозу в тонком кишечнике, образуют «быструю энергию» и резко повышают уровень сахара в крови. Все это не вполне позитивно влияет на наш организм.

Гликемический индекс в картофеле

Следует обратить внимание на то, что русский национальный углевод - картофель - относится к сахаросодержащим продуктам. Причем содержит сахар только горячий картофель.

Картофель содержит ингредиенты, которые очень полезны для нашего кишечника. Особенно полезен крахмал: это источник жирных кислот с короткими цепями, он помогает справиться с воспалительными процессами желудочно-кишечного тракта.

Весь крахмал достигает толстой кишки. Исследования показывают, что ежедневное потребление 5- 30 граммов крахмала активно противодействует метаболическому синдрому. Метаболический синдром - предшественник диабета второго типа. Вдобавок ко всем своим достоинствам крахмал активно борется с ожирением. Без преувеличения можно сказать, что крахмал - настоящая суперклетчатка. Следует только иметь в виду, что когда картофель варится, крахмал превращается в сахар. Но эта проблема легко решается: если вы дадите картофелю (и другим корнеплодам) остыть, прежде чем начнете есть, то вам ничего не грозит. Именно так. Когда корнеплоды нагреваются, клетчатка в них растворяется и превращается в сахар. Но будучи охлажденной, клетчатка восстанавливает свою прежнюю форму и достигает цели - доходит до кишечника. Этот процесс называется волшебным словом «рекристаллизация. Когда картофель остывает, вы можете повторно его нагреть, и, кстати, на этот раз клетчатка уже не превратится в сахар. В этом-то и заключается весь фокус.

На первый взгляд снижение количества сахаросодержащей пищи – одна из самых труднодостижимых задач на свете. Тем более что сахаросодержащая еда часто составляет основу наших блюд. Если мы решим заменить большинство наших любимых продуктов на продуктов полезные, то мы, скорее всего, будем очень близки к провалу.

Неужели мы больше никогда не сможем ecть хлеб к завтраку? Или макароны, такие вкусные и сытные, разве можно без них обойтись? Да и кому взбрела в голову светлая мысль, что нам следует заменить пасту на сырой кабачек. А как быть с пиццей? Но ради здоровой кишечной флоры нам придется задуматься об этом.

•  Есть как можно больше необработанной пищи с низким гликемическим индексом.

• Помнить: жиры и клетчатка снижают общий гликемический индекс

Список некоторых полезных и вкусных продуктов, которые имеют низкий или средний низкий гликемический индекс GI (<55)

Фасоль: красная, зеленая, белая, орехи кешью, нут, грейпфрут, клубника, холодный отварной картофель, гречневая крупа, ржаной хлеб, яблоки, натуральный йогурт, лапша соба, орехи пекан, грибы, лимоны, зеленые бананы, несладкие мюсли, зеленый виноград.