Для начала определите цель – сколько килограмм вы хотите сбросить. И установите срок – важно учесть, что без вреда для здоровья темп должен быть в пределах 3–5 кг в месяц. Учитывая, что 1 г жира – это 9 кКал, для того, чтобы сжечь 100 г жира в день, надо, чтобы разница между потреблением калорий и их расходом была 900 кКал в сутки. Диетологи рекомендуют составить план похудения и вести дневник питания с занесением калорийности рациона и веса тела по дням, чтобы можно было подводить итоги недели и месяца.

Выбор рациона

Диетических стратегий много – выбрать с учетом индивидуальных особенностей не так уж сложно. Однако важно отметить, что, для того, чтобы вместо жира не уходила мышечная ткань, нужно употреблять достаточно белка. Потому что чем больше мышц, тем активнее метаболизм и быстрее идет похудение!

Классические соотношения белков/жиров/углеводов в рационе: 30/20/50, это значит, что в сутки нужно употреблять примерно 80–100 г белка (мясо, молочные продукты), 70–80 г жира (растительное и сливочное масло, сыр), и 250–400 г углеводов (фрукты, овощи, крупы).

Рассчитать это достаточно просто, так как сейчас на всех упаковках с продуктами указан точный состав. Калорийность рациона при похудении рекомендована в диапазоне от 1200 до 1800 кКал, учитывая, что средние энергозатраты – 2000 в сутки. Таким образом, придерживаясь этих принципов, с учетом выведения лишней жидкости, за месяц можно похудеть на 4–5 кг.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то для того, чтобы похудеть, лучше воспользоваться формулой: расход кКал в день − 20 % = суточная калорийность рациона. Похудение будет продвигаться небыстро и без стресса. Расход энергии можно определить с помощью специальных браслетов, часов и других гаджетов или по формуле: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) − (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма. Если вы занимаетесь спортом, к этому показателю добавляется расход калорий на тренировке.

Проанализируйте то, как вы питаетесь сейчас: сколько калорий употребляете в день? Что позволяете себе лишнее: сладкое, мучное, жирное?

Возможно, вам потребуется постепенная перестройка системы питания, а не резкий отказ от всего «вредного». Сейчас большой выбор вкусных низкокалорийных десертов и здоровых перекусов. Ответив на эти вопросы, можно будет вывести собственные показатели калорийности, при которых вы начнете худеть. Однако даже если вы, на морально-волевых, выдержите месяц на 1200 кКал, когда вернетесь к нормальным 1800 кКал, вес начнет увеличиваться, т. к. за период сокращенного пайка основной обмен веществ сократится, войдя в режим энергосбережения.

Есть второй вариант: увеличивать энергозатраты и/или уменьшать калорийность рациона. Энергозатраты складываются из основного обмена веществ и физической активности. На основной обмен веществ влияют: возраст (чем старше, тем медленнее происходят все процессы); наследственность; вес; гормональные факторы (наиболее трудный период для женщин – климакс); активность сексуальной жизни – фактор, обладающий катализатором обмена веществ; темперамент – энергичные люди ведут более подвижный образ жизни, поэтому тратят больше энергии, например, даже в разговоре активно жестикулируя.

Важно помнить, что наш организм приспосабливается ко всему, в том числе на слишком низкую калорийность рациона он в дальнейшем отреагирует снижением общих энергозатрат, поэтому часто люди, длительно сидящие на низкокалорийной диете, становятся вялыми и неэнергичными. Поэтому важно менять системы питания и избегать длительных голоданий.

Единицы могут есть все подряд, и оставаться при этом стройными, более того, часто поговорка «не в коня корм» относится к людям, имеющим проблемы со здоровьем: гиперфункция щитовидной железы, заболевания пищеварительной системы и др. Поддержание стройности тела – не краткосрочная задача, а стиль жизни, поэтому имеет смысл выбрать тот объем калорийности, который вы сможете поддерживать длительное время, а разгрузочные дни и диеты с предельно низкими калориями применять как встряску, чтобы добиться более быстрых результатов в короткий период.