Для начала, проверьте, есть ли у вас признаки дефицита омега-3.

• Сухая кожа, сниженный тонус, преждевременные морщины.

• Плохое восстановление мышц после тренировки: длительный болевой синдром.

• Увеличение массы тела, проблемы с сжиганием жира.

• Ухудшение памяти, трудность концентрации, снижение КПД работы мозга

• Проблемы со зрением; от синдрома сухого глаза до дистрофии сетчатки и нарушения функции зрительного нерва.

• Хроническое воспаление, например на коже: акне.

• Депрессия, вегетососудистая дистония.

Даже если вы пока не наблюдаете у себя вышеперечисленных признаков, это не означает, что омега-3 хватает вашему организму: возможно сейчас еще стадия компенсации дефицита. Поэтому чтобы не испытать подобных проблем, которые не всегда обратимы, стоит провести профилактический курс омега-3, так как, по статистике, дефицит есть у 90 % населения. При желании можно сдать анализ крови на омега-индекс.

Омега-3 кислоты улучшают работу мозга, служат для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживают работу нервной системы, улучшают качество кожи и препятствуют ее сухости.

Что такое Омега 3,6 и 9

Полиненасыщенные жирные кислоты представлены омега-3, 6, 9 – они имеют сходную структуру, цифра в названии говорит о месте двойной связи в молекуле. Омега-3 и 6 – это незаменимые жирные кислоты, то есть они не могут синтезироваться в нашем организме и должны поступать с пищей.

Омега-3 включает:

• линоленовую кислоту; эйкозапентаеновую (ЭПК); докозагексаеновую (ДГК).

Омега-6:

• линолевую; арахидоновую.

Омега-6 легко получить из любых растительных масел, особенно учитывая национальную приверженность к подсолнечному маслу – она поступает в наш организм в избытке, и дополнительный прием часто не нужен. Скорее наоборот, может потребоваться ограничение продуктов, содержащих омега-6, ниже объясню почему.

Наибольшее значение для нас имеют ЭПК и ДГК, а их невозможно получить из растительных жиров. Возможность конвертации ЭПК в организме из линолевой кислоты – всего 5 % у женщин, и еще ниже у мужчин. Более того, у европейцев генетически отсутствует способность переводить ПНЖК растительного происхождения в ЭПК и ДГК. Поэтому когда вегетарианцы приводят в пример индусов и азиатов, стоит сначала изучить разницу в генах (FADS1, 2), прежде чем гробить свое здоровье.

Другими словами, льняное масло не альтернатива рыбьему жиру. Из водорослей еще можно изготовить капсулы с ЭПК для вегетарианцев, но ДГК можно получить исключительно из животной пищи.

Почему важно соотношение омега-3 и омега-6?

Омега-3 (ДГК и ЭПК) активизируют антивоспалительные медиаторы тромбоксан 5, лейкотриен 3, постогландины 3, т. е. способствуют снижению хронического воспаления, являющегося причиной различных проблем от прыщей до заболеваний кишечника. Омега-6, а точнее арахидоновая кислота, запускает противоспалительные медиаторы тромбоксан 2, лейкотриен 4, простагландин 2, усиливая процессы воспаления и тромбообразования. Именно по этой причине животный жир и растительные масла в свое время оказались под запретом.

ДГК – ингибирует каскад арахидоновой кислоты, снимая вышеперечисленные риски. Более того, избыток омега-6 препятствует усвоению омега-3 из-за конкуренции за транспортные системы. Поэтому, чтобы получить всю пользу от омег, нужно принимать их в оптимальном соотношении омега-3/омега-6 – 1:5. Однако лучше всего сдать анализ омега-индекс и оценить свое питание достоверно. Данный анализ покажет количество омега-3, 6 и 9 в организме, на основании чего можно будет оптимизировать свой рацион.

В идеале с целью оптимизации рациона по омега 3 и 6 кислотам нужно употреблять жирную рыбу 2 раза в неделю и не злоупотреблять продуктами, содержащими омега-6.

Дополнительно: прием препаратов, содержащих омега-3.

Рыбий жир, несмотря на то, что по происхождению животный, содержит ненасыщенные жирные кислоты и является главным источником омега-3 и 6. В советское время им массово кормили детей в целях устранения дефицита витаминов А, D, Е, К, а также железа, селена, йода. Но проблема в том, что жир накапливает тяжелые металлы и токсины, поэтому на сегодняшний день используют другие формы: хорошо очищенные и концентрированные по содержанию омега-3.

Рыбий жир, добытый из печени трески, называют cod liver oil, а жир из мяса рыбы – fish oil. Считается, что он почище, так как печень – фильтр организма и концентрирует токсические вещества, хотя витаминов минералов там меньше. Чем ценнее сорт рыбы, тем выше содержание в нем ДГК и ЭПК. Например, лосось в данном случае полезнее, чем треска.

Высокая степень очистки освобождает жирные кислоты от примесей, но при этом убирает все витамины и минералы. Поэтому витамины там могут быть только искусственно добавленные.

Самое главное, на что нужно обратить внимание при выборе препарата омега-3, – содержание ДГК и ЭПК. Жидкий препарат быстрее может окислиться, но зато вы это сразу почувствуете, что его не нагревают, чтобы поместить в капсулу. Капсулы хранятся лучше, так как нет доступа кислорода, но для контроля надо их периодически раскусывать, чтобы проверить: не должны горчить и иметь тошнотворного вкуса. Добавление витамина Е в качестве консерванта, продлевает срок годности. Хранить в холодильнике.

Признак испорченного рыбьего жира или низкого качества его очистки – рефлюкс (изжога) после его применения.

В рыбьем жире содержится только 30 % омега-3, поэтому, чтобы получить нужные дозировки ДГК и ЭПК, из него делают более концентрированные и очищенные формы.

Как производится БАД омега-3

Очищают сырье от примесей – это должно быть подтверждено сертификатами на отсутствие токсических веществ и тяжелых металлов GMP. После рафинирования витаминов и минералов там тоже не остается, но это и не главное, если мы рассматриваем добавку как источник ДГК и ЭПК.

Увеличивают концентрацию ДГК и ЭПК. Формы зависят от степени переработки – бывают Tg (триглицериды) – > EE (этиловые эфиры) – > rTg (восстановленные триглицериды). Отличаются они концентрацией омега-3 (от 30 % до 90 %) и биодоступностью. Натуральная – только Tg (в традиционном рыбьем жире например), EE – очищенная (зато возможна для приема при аллергии на рыбный белок), а rTg – очищенная и самая концентрированная (главное, чтобы без трансжиров была, так как в процессе переработки при нагреве их количество увеличивается).

Норма для ежедневного приема: 1–2 г омега-3.

Хорошим показателем концентрации считается >50 % – проверяем содержание ДГК и ЭПК в сумме.

Принимать после/во время еды, только не с высокоуглеводной пищей. Несмотря на все полезные свойства омега-3, и у них есть противопоказания.

Осторожными надо быть прежде всего тем, у кого нарушена свертываемость крови. При инсулинорезистентности – подбирать дозу индивидуально под контролем врача, потому что, как ни парадоксально, несмотря на то, что омега-3 улучшает метаболизм жиров и помогает похудеть, а ДГК препятствует воздействию гликированных продуктов, при длительном приеме высоких доз может уменьшать чувствительность к инсулину.